마라톤 입문자가 페이스 전략을 이해하려면 무엇부터 봐야 하나 > 문의(Q&A)

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마라톤 중계를 보면 선수들이 뭉쳐 달리는 장면만 눈에 들어오기 쉽다. 그러나 페이스 전략의 핵심은 화면 밖에서 갈린다. 중계 카메라가 잡지 못하는 구간의 보급 타이밍, 선수 간 간격의 미세한 변화, 해설이 언급하는 구간 기록의 흐름을 따라가야 그 선수가 왜 그 지점에서 속도를 조절했는지가 읽힌다. 다시보기로 볼 때는 결승선 장면보다 중반 구간의 집단 분리 지점을 먼저 확인하는 편이 낫다.

처음 보는 사람은 세 가지 순서로 접근하면 이해가 빠르다. 첫째, 선수가 1킬로미터나 5킬로미터를 지날 때 걸리는 시간이 일정한지 본다. 둘째, 그 시간이 일정하다가 갑자기 흔들리는 지점을 표시한다. 여기서 쓰이는 용어가 '래핑(구간별 누적 시간)'과 '네거티브 스플릿(후반을 전반보다 빠르게 달리는 방식)'이다. 래핑은 구간마다 찍히는 기록이고, 네거티브 스플릿은 초반을 억제하고 후반에 승부를 거는 전략이다. 이 두 개념만 잡으면 중계 화면의 자막이 훨씬 많은 것을 말해 준다.

지금처럼 초반을 눌러 두고 후반에 올리는 방식이 자리를 잡은 데는 구조적 이유가 있다. 마라톤은 정해진 거리를 가장 짧은 시간에 완주하는 종목이므로, 체내 에너지원을 어떻게 배분하느냐가 결과를 좌우한다. 초반에 산소 소비를 과도하게 끌어올리면 지방 대사 비중이 줄고 탄수화물 소모가 빨라져 후반에 급격히 처진다. 반대로 초반을 억제하면 같은 총량의 에너지를 더 긴 구간에 나눠 쓸 수 있다. 여기에 집단으로 달릴 때 받는 공기 저항 감소 효과까지 겹치면서, 혼자 앞서 나가는 선택은 얻는 것보다 치르는 대가가 커지는 쪽으로 판도가 기울었다.

헷갈리기 쉬운 개념이 '페이스'와 '스플릿'이다. 페이스는 1킬로미터를 달리는 데 걸리는 시간이고, 스플릿은 특정 구간까지의 누적 기록이다. 페이스가 일정해도 스플릿은 지형에 따라 달라진다. 이 구분을 놓치면 오르막 구간에서 느려진 선수를 두고 페이스가 무너졌다고 오해하게 된다. 실제 선택에서도 이 차이가 크다. 평지 기준으로 페이스를 고정할지, 구간 스플릿 목표를 먼저 세울지에 따라 초반 진입 속도와 보급 지점 통과 방식이 달라진다. WMM 홈페이지에서 각 대회의 공식 구간 기록과 규정을 확인하면 이 구분이 더 분명해진다.

환경 변수는 같은 전략을 써도 결과를 바꾼다. 기온이 오르면 체온 조절을 위해 피부로 가는 혈류가 늘고, 근육에 쓰이는 혈류가 줄어 같은 페이스라도 부담이 커진다. 이때는 목표 기록을 낮추고 수분 보급 간격을 앞당기는 쪽이 낫다. 반대로 기온이 낮고 바람이 잔잔하면 초반 억제 폭을 줄여도 후반까지 버틸 여지가 생긴다. 코스 경사도 마찬가지다. 오르막이 긴 코스에서는 페이스를 낮추고 내리막에서 되찾는 방식이, 평탄한 코스에서는 일정 페이스 유지가 유리하다. 대회 준비 단계에서는 스포츠중계를 참고해 코스 특성과 출발 시각대를 미리 확인해 두는 편이 좋다.

페이스 전략은 결국 자기 몸이 어느 구간에서 무엇을 얼마나 쓸 수 있는지에 대한 판단이다. 기록은 그 판단의 결과일 뿐, 판단 자체를 대신해 주지 않는다.